10-minuten rijstbowl

met diepvriesgroenten & edamame boontjes

Diepvriesgroenten

Omdat deze groenten erg ondergewaardeerd worden zet ik ze graag even in de spotlight. Wist je dat diepvriesgroenten juist super veel voordelen hebben? Hieronder de opsomming:

Ze zijn super snel gaar, soms hoef je er alleen maar even kokend water overheen te schenken, 1 minuut te laten staan, afgieten en ze zijn klaar voor gebruik;
Bederven nooit, zo voorkom je voedselverspilling;
Met diepvriesgroenten heb je altijd groenten in huis;
Zijn rijk aan vitamines en mineralen, soms nog rijker dan verse groenten;
Ze worden meestal in het seizoen geplukt en meteen ingevroren en zijn daarom een duurzame keuze;
Er is veel variatie, de schappen liggen tegenwoordig vol met heel veel verschillende soorten;
Je kunt ze naast warme gerechten of salades ook lekker verwerken in smoothies en smoothie bowls, lekker & gezond!
Hopelijk ben je hiermee iets meer overtuigt dat het goed is om altijd 2 of 3 soorten diepvriesgroenten in je vriezer te hebben. Zo niet, probeer dan onderstaand recept, dan ben je vast en zeker overtuigd.

Geniet ervan! x Dafna


10-minuten rijstbowl met diepvriesgroenten & edamame boontjes
Avondmaaltijd, veganistisch, voor 2 personen.
Bereiding +/- 25-30 minuten.

Ingrediënten:
250g gekookte (zilvervlies)rijst of 80g ongekookte rijst en 175 ml groentebouillon
1 ui

1 el olijfolie
300-400g diepvriesgroente naar keuze, bijvoorbeeld paprikareepjes (zie variatie, tips & weetjes)
200g diepvries spinazie of boerenkool
125g diepvries (of verse) edamame bonen (sojabonen)
Optioneel: ½ komkommer of  2 flinke eetlepels zeewiersalade / wakame
Peper & zout

Benodigdheden: kleine pan met deksel, wok of hapjespan

Bereiding:

Heb je nog geen gekookte rijst of andere graan (zie variatie, tips & weetjes) klaarstaan. Meng de rijst dan met de groentebouillon in een kleine pan met deksel en kook de rijst, afgedekt, in ongeveer 12 minuten droog, of zolang als aangegeven staat op de verpakking.

Snipper de ui. Verhit de olijfolie in een wok of hapjespan op middelhoog vuur en fruit de ui 2 minuten. Voeg de diepvriesgroente naar keuze en de spinazie of boerenkool toe, breng goed op smaak met peper en zout en bak al roerende 2-3 minuten.

Heb je bijvoorbeeld sojasaus in huis, vervang het zout dan eventueel door 1-2 el sojasaus. En heb je chilipoeder in huis? Voeg dan ¼ tl toe.

Voeg de edamame bonen en gekookte rijst toe en bak nog 3 minuten op hoog vuur of tot de edamame bonen van binnen warm zijn.

 Breng het gerecht verder op smaak met peper en zout en verdeel over de borden. Serveer eventueel met wat rauwe plakjes komkommer of als je hebt een schep zeewiersalade.


Variatie, weetjes & tips:

·        Andere granen: rijst is hier lekker bij, maar je kunt natuurlijk ook een andere graan kiezen zoals volkoren couscous, bulgur, quinoa, spelt of hele haver. Let wel op, de kooktijden van de granen verschillen van elkaar. En, kook altijd meer granen dan nodig! Wat je te veel gekookt hebt kun je 6 dagen in de koelkast bewaren of voor 3 maanden invriezen. Zo kun je altijd een paar eetlepels toevoegen aan een avondmaaltijd of een lunchsalade.

·        Welke diepvriesgroente? Kies wat beschikbaar is en wat jij lekker vindt. Hier een aantal voorbeelden:

o    Paprika
o    Broccoli of een mix
o    Sugar snaps
o    Gegrilde groenten

·        Alternatieven voor edamame bonen: je kunt vegetarische kipstukjes of rulgehakt kort bakken in een koekenpa, of vegetarische balletjes 7-8 minuten op 200 graden in de oven bakken. Natuurlijk hoeft het niet vegetarisch te zijn. Garneer de rijstbowl eventueel met 50-75g gerookte makreel, forel of zalm, bak 100g garnalen per persoon mee met de rijst en edamame boontjes (bak alles dan 7-8 minuten in plaats van 3 minuten) of bak een zalmfilet in een aparte koekenpan en serveer deze bij de maaltijd.

·        Fodmap: Vervang de ui door het groene van 1 hele bos bosuitjes. Je hoeft deze niet eerst te fruiten. Bak ze dus meteen met de overige groenten mee. Helaas zijn de meeste groentesoorten uit de diepvries niet fodmap-arm. Vervang de 300-400g diepvriesgroenten daarom voor vers, bijvoorbeeld 2 rode paprika’s en 1 winterpeen. De spinazie of boerenkool kun je wel gewoon gebruiken. De edamame bonen kun je vervangen door 50-75g gerookte zalm, forel of makreel per persoon, of ga voor garnalen (zie advies hierboven).