Couscousbowl
met falafel, snelle tomatensaus, groenten & yoghurt-tahinsaus
Avondmaaltijd, vegetarisch of veganistisch, voor 2 personen.
Bereiding 30 - 35 minuten.
Ingrediënten:
3 tomaten
½ tl (gerookte) paprikapoeder
½ tl gedroogde oregano
¼ tl komijnpoeder
½ groentebouillonblokje, voor 500ml bouillon
½ bouillonblokje voor 500 ml
100g volkoren couscous
1 rode ui
1 rode paprika
1 winterpeen
½ komkommer
½ citroen
1 ½ el olijfolie
150g falafel
½ tl honing
1½ el tahin
2 el gewone yoghurt of sojayoghurt
2 handen gemengde sla
Optioneel: 6 takjes verse munt, peterselie, koriander of dille
Peper & zout
Benodigdheden: kleine steelpan met deksel, 2 x kom, koekenpan, ovenrooster met bakpapier, kleine kom
Bereiding:
Snijd de tomaten in grove stukken. Verhit een kleine steelpan zonder olie op middelmatig vuur, voeg de (gerookte) paprikapoeder, oregano en komijnpoeder toe en bak 30 seconden zodat de geuren uit de kruiden komen. Voeg de tomaten toe en 2 el water. Breng goed op smaak met peper en zout, breng aan de kook en laat, afgedekt, 5 minuten pruttelen op laag vuur. Roer regelmatig even door. Zet daarna het vuur uit en houd afgedekt warm
Breng 200 ml water aan de kook en meng het kokende water met ½ groentebouillonblokje in een kom. Voeg de couscous toe en laat, afgedekt, 10 minuten wellen.
Snijd ondertussen de rode ui in halve ringen, de paprika in repen, de winterpeen in halve plakken en de komkommer in halve plakken of kleine stukken. Pers de citroen uit.
Verwarm de oven voor op 200 graden voor de falafel.
Verhit ½ el olijfolie in een koekenpan en bak de rode ui 4-5 minuten op middelmatig vuur. Haal daarna uit de pan. Verhit weer ½ el olijfolie in dezelfde koekenpan en bak de paprika en winterpeen 5 minuten op middelhoog vuur. Breng op smaak met peper en zout en zet daarna het vuur uit.
Verdeel de falafelballetjes over een ovenrooster met bakpapier en bak 8 – 10 minuten in de oven.
Meng in een kom ½ el olijfolie met ½ el citroensap, ½ tl honing, peper en zout. Voeg de komkommer toe en meng goed. Bewaar apart, maar schep tussendoor een paar keer om.
!! Heb je verse munt of dille? Snijd een paar blaadjes of takjes fijn en voeg dit toe aan de komkommer.
Maak ondertussen de yoghurt-tahinsaus. Meng hiervoor in een kleine kom 1½ el tahin met 1 el citroensap, 3 el yoghurt en 2 el water. Breng goed op smaak met peper en zout en roer stevig tot een egale saus. Voeg één of meerdere eetlepels water of yoghurt extra toe om het vloeibaarder te maken.
Verdeel de couscous over 2 bowls en schep de couscous in iedere bowl om met 1 hand gemengde sla en 1 el van de yoghurt-tahinsaus. Verdeel de rode ui, paprika en winterpeen, tomatensaus, falafel en komkommer erop en garneer met de overige yoghurt-tahinsaus en eventueel wat verse kruiden.
Variatie, weetjes & tips:
· Ben je geen fan van couscous? Vervang het door bulgur, rijst of quinoa, bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt de granen ook vervangen door ½ blik (125-150g) linzen of kikkererwten als basis.
· Owjee deze groenten waren uitverkocht? Je kunt de paprika en wortel vervangen door courgette, aubergine, champignons of oesterzwammen. Wil je liever bloemkool, broccoli en/of sperziebonen gebruikten? Bak deze dan 10 minuten en dek de koekenpan dan tijdens het bakken af met een deksel.
· FODMAP: gebruik speltcouscous met een Maggie bouillonblokje of miso, of kies voor quinoa. Vervang de rode uit door het groene deel van de bosui. Vervang de falafel door kort in de pan gebakken pulled oats vegetarisch gehakt of 30g verkruimelde feta. En, gebruik lactosevrije yoghurt of sojayoghurt in de tahinsaus.
