Easy couscousbowl
met vega gyros of ander eiwitcomponent naar keuze
Avondmaaltijd, vegetarisch of veganistisch, voor 2 personen.
Bereiding +/- 25 minuten.
Ingrediënten:
1 ui
1 knoflookteen
400g flespompoen
1 el olijfolie
2 tl oregano
200ml bouillon
100g volkoren couscous
1 pak vegetarische gyros of shoarma (150 – 200g)
2 tomaten
½ komkommer
20 blaadjes verse munt
1 tl komijnpoeder
1 el witte wijnazijn
el extra vierge olijfolie (zie variatie, tips & weetjes)
Optioneel: 4 el (soya)yoghurt of kwark
Peper & zout
Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel, saladekom, bakplaat of ovenrooster met bakpapier, kleine kom
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Snipper de ui en pers de knoflook of snijd fijn. Snijd de pompoen in blokjes van ongeveer 1 cm. Je hoeft de pompoen niet te schillen!
Verhit de olijfolie in een wok of hapjespan met deksel en bak de ui, knoflook en pompoen met de oregano, peper en zout 15 minuten op middelhoog vuur.
Bereid de bouillon. Doe de couscous in een saladekom, voeg de bouillon toe en laat 5 minuten wellen.
Verdeel de vega gyros of shoarma op een bakplaat of ovenrooster met bakpapier en bak 4 minuten in de oven. Haal daarna uit de oven en bewaar apart.
Snijd ondertussen de tomaat en komkommer in kleine blokjes. Snijd de muntblaadjes fijn.
Voeg de tomaat, komkommer en munt bij de couscous in de saladekom.
Voeg de komijnpoeder toe aan de pompoen en bak nog 1 minuut op middelhoog vuur.
Voeg de pompoen, gyros of shoarma, de witte wijnazijn en extra vierge olijfolie toe aan de saladekom, breng verder op smaak met peper en zout en schep alles goed om.
Meng in een kleine kom de (soja)yoghurt of kwark met een beetje peper en zout.
Verdeel de couscous over de borden en garneer met de (soja) yoghurt of kwark.
Variatie, weetjes & tips:
· Anders dan gyros of shoarma:
o Hetzelfde kun je doen met vegetarisch rulgehakt. Bak deze dan liever in een koekenpan en voeg 1 tl (gerookte) paprikapoeder en 1 extra tl komijnpoeder toe aan de pompoen.
o Of ga voor een topping: voeg na 15 minuten 1 extra tl komijn en 1 tl (gerookte) paprikapoeder toe aan de pompoen. Voeg de pompoen toe aan de saladekom en garneer het gerecht met 30g feta, 150g hüttenkäse, 75g ricotta of 25g gerookte amandelen per persoon.
o Anders gerookte vis? Meng de pompoen na 15 minuten met de couscous en groenten en voeg daar 75g gerookte makreel, forel of haring per persoon aan toe. Maak vooraf de visfilet klein met 2 vorken.
· Extra vierge olijfolie: ik hoor vaak dat cliënten olijfolie overbodig vinden, eng, je wordt er dik van, etc. Zo jammer is dat! Want deze overtuigingen zijn, mits je het met mate gebruikt, absoluut niet waar! Olie, of vetten, geven heel veel smaak aan het gerecht. Niet omdat ze zelf nou zo veel smaak hebben, maar omdat vetmoleculen smaakstoffen / smaakmakers in een gerecht verbinden . Smaken komen hierdoor veel beter naar voren. Daarnaast zijn vetten of vetzuren, en zeker de vetzuren uit olijfolie, ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. Voor je hormoonhuishouding, alle cellen, voor een gezonde huid, haren en ga zo maar door. Dus: laat de extra vierge olijfolie alsjeblieft niet weg uit dit gerecht. En héé, ½ el per persoon, waar hebben we het over? 50 kcal? Dat gaat het verschil qua gewicht niet maken, maar zeker wel qua smaak en gezondheid. Dus laat het los, het is oké! Geniet en zorg goed voor jezelf!
· Ben je geen fan van couscous? Vervang het door bulgur, rijst of quinoa, bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt de granen ook vervangen door ½ blik (125-150g) linzen of kikkererwten als basis.
· Owjee deze groenten waren uitverkocht? Je kunt hier ook lekker paprika, wortel, courgette, aubergine, bloemkool of een mix hiervan gebruikten.
· FODMAP: gebruik oranjepompoen in plaats van flespompoen. Vervang de ui door het groene deel van de bosui en laat de knoflook achterwege. Kies speltcouscous of quinoa met een Maggie bouillonblokje of miso. Vervang de shoarma door kipfilet en een extra theelepel komijnpoeder en 1 tl (gerookte) paprikapoeder. Bak de kip vanaf het begin met de pompoen mee. Of, garneer de maaltijd met feta.
