Spelt met paddenstoelen
feta & amandelen
Vegetarische avondmaaltijd voor 2 personen (zie tips voor vegan of vlees/vis opties).
Bereiding +/- 40 minuten.
Ingrediënten:
125g hele speltkorrels (ook wel freekeh)
½ groentebouillonblokje (voor 250ml water)
15g amandelschaafsel
1 grote (rode) ui
1 knoflookteen
¼ knolselderij
1 courgette
1 el olijfolie of roomboter
400g champignons
150g oesterzwammen of 2 portobello’s
10 takjes verse tijm (of 1 tl gedroogd)
1 el donkere balsamicoazijn
50g feta
Optioneel 4 takjes verse blad- of krulpeterselie
Peper en zout
Benodigdheden: kleine pan met deksel, koekenpan, wok of hapjespan met deksel
Bereiding:
Breng 250 ml water aan de kook. Meng de spelt en het kokende water in een kleine pan met deksel, verkruimel het bouillonblokje erboven, roer goed tot het blokje is opgelost en kook de spelt, afgedekt, 12 – 15 minuten of zolang als aangegeven staat op de verpakking.
Rooster ondertussen het amandelschaafsel in een koekenpan, zonder olie, op middelhoog vuur goudbruin. Haal uit de pan en bewaar apart.
Snipper de (rode) ui en pers of snijd de knoflook fijn. Schil de knolselderij en snijd in blokjes van ongeveer ½ cm. Snijd de courgette in plakken.
Verhit ½ el olijfolie of roomboter in de koekenpan en bak de courgetteplakken 8 – 10 minuten op middelhoog vuur. Breng op smaak met peper en zout. Zet daarna het vuur uit.
Verhit ondertussen ½ el olijfolie of roomboter in een wok of hapjespan met deksel en fruit de ui en knoflook 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg de knolselderij toe en bak, afgedekt, 7 - 8 minuten op middelhoog vuur. Schep tussendoor een paar keer om.
Snijd ondertussen de champignons in plakken. Scheur de oesterzwammen klein of snijd de portobello’s in plakken. Ris de tijmblaadjes van de takjes.
Voeg alle paddenstoelen en de tijm toe aan de knolselderij en bak 5 minuten, zonder deksel, op hoog vuur. Schep regelmatig om en breng op smaak met peper en zout.
Voeg de balsamicoazijn toe aan de paddenstoelen en bak al roerende nog 1 minuut op hoog vuur. Voeg daarna de gekookte spelt toe, breng verder op smaak met peper en zout en verhit nog 1 minuut.
Verdeel het gerecht voer de borden met de courgetteplakken ernaast. Verkruimel de feta erover, scheur de peterselie klein en garneer de maaltijd met de peterselie en amandelen.
Info, variatie & tips:
· Zijn paddenstoelen een volwaardige vleesvervanger? Gedeeltelijk! Helaas bevatten ze maar weinig eiwitten. Maar, ze zijn bijzonder rijk aan vitamine B2. Een vitamine die cruciaal is bij de energievoorziening van het lichaam. Met andere woorden, je energielevel. Als je geen vlees en zuivel eet, zorg dan voor voldoende alternatieven, zoals volkoren granen, groente en fruit. Helaas zit hier alleen niet heel veel B2 in en is het erg moeilijk om daarmee aan de nodige hoeveelheid te komen. Dus, ben je vegetariër of flexetatiër? Eet dan ook regelmatig zuivelproducten. Voor die B2, maar ook voor de calcium, vitamine D, B12 en meer. Voor je energielevel, botten, tanden, stemming, immuunsysteem en meer! Dus, paddenstoelen zijn groenten, rijk aan B2, maar geen bronnen van eiwitten en dus ook geen volwaardige vleesvervangers.
· Spelt weetjes: hele spelt is allereerst heel lekker. Het heeft een super smaakvolle bite. Daarnaast is het rijk aan vezels, goede (langzame) koolhydraten, eiwitten (ja ook! Wel 13g/100g!). Spelt bevat per 50g net zo veel ijzer als een biefstuk, veel zink (belangrijk voor vegan’s) en vitamine B1. Je kunt de spelt vervangen door hele tarwe-, haver- of roggekorrels. Allemaal te koop bij biologische winkels en spelt meestal ook in de gewone supermarkt, onder de naam spelt of freekeh. Zit hier geen alternatief bij voor jou? Je kunt ook kiezen voor bruine rijst, quinoa, bulgur, couscous of risotto. Kijk voor de exacte bereiding op het etiket.
· Wil je andere groenten? Dit zijn lekkere combinaties:
Door de spelt: paprika, cherrytomaten, aubergine in kwart plakken of prei, allemaal ongeveer 12 - 15 minuten in een wok of hapjespan gebakken.
Naast de spelt: bloemkool, broccoli, bospenen of venkel, in parten gesneden. Allemaal kunnen ze ongeveer 2 minuten in de oven op 200 graden, 15 minuten in een afgedekte koekenpan of kook of stoom je groenten 10 minuten.
· Er is meer dan feta: garneer het gerecht met 1 ½ el Parmezaanse kaas of grana padano per persoon, 25 g harde of zachte geitenkaas, of voor de echte daredevils 25 g blauwe kaas per persoon.
· Liever vegan? Ga voor vegan kaas. Tegenwoordig overal te krijgen. Of rooster meer noten of pitten en strooi daarbij eventueel nog wat edelgistvlokken over de maaltijd.
· Liever niet vega óf vegan: serveer de spelt met een stuk gebakken kabeljauw of kipfilet.
