Vegetarisch gehakt met sperziebonen & aubergine
met frisse tabouleh
Lunch of avondmaaltijd voor 2 personen, vegetarisch of veganistisch.
Bereiding 30-35 minuten.
Ingrediënten:
75g fijne bulgur of volkoren couscous
1/3 groentebouillonblokje
250g sperziebonen
1 aubergine
2 tomaten
¼ komkommer
15 verse muntblaadjes
1 el olijfolie
½ tl komijnpoeder
1 tl oregano
½ tl gerookte paprikapoeder (zie variatie, tips & weetjes)
½ citroen
1 el extra vierge olijfolie
1 tl honing
150 – 200g vegetarisch of veganistisch rul gehakt
Optioneel: verse koriander
Optioneel: 2 el feta
Peper en zout
Benodigdheden: kleine pan met deksel, saladekom, wok of hapjespan met deksel, kleine mengkom
Bereiding:
Breng 150 ml water aan de kook en meng dit met 1/3 groentebouillonblokje in een kleine pan met deksel. Voeg de bulgur of couscous toe en bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking. Dit kan koken of wellen zijn. Laat de bulgur of couscous daarna zonder deksel uitstomen en iets afkoelen.
Verwijder ondertussen de steelaanzet van de sperziebonen en snijd de sperziebonen in 3 gelijke stukken. Snijd de aubergine in blokjes van maximaal 2 cm. Snijd de tomaat en komkommer in hele kleine blokjes. Snijd de verse muntblaadjes fijn.
Meng de tomaat, komkommer en munt alvast in een saladekom.
Verhit 1 el olijfolie in een wok of hapjespan met deksel en bak de sperziebonen, afgedekt, 12-15 minuten op middelhoog vuur. Voeg na 5 minuten de aubergine toe en breng op smaak met peper en zout. Schep regelmatig om en houd tussendoor de deksel op de pan.
Voeg na wederom 5 minuten de komijnpoeder, oregano en gerookte paprikapoeder toe. Schep goed om, voeg 4 el water toe en laat nog 2-5 minuten stomen met de deksel op de pan, of tot de groenten naar wens gaar zijn. De aubergine is het aller lekkerst als deze goed zacht is en uit elkaar valt.
Voeg als alles naar wens gaar is het rulgehakt toe en verhit nog 1 minuut.
Maak ondertussen de dressing. Meng het sap van ¼ citroen met 1 el extra vierge olijfolie, 1 tl honing, peper en zout. Voeg de dressing en bulgur of couscous toe aan de saladekom. Meng goed en breng de tabouleh verder op smaak met peper, zout en eventueel het sap van de overige citroen.
Verdeel het vega gehakt met groeten en de tabouleh over de borden. Garneer de tabouleh eventueel naar wens met verse koriander en/of verkruimelde feta.
Info, variatie & tips:
· Gerookte paprikapoeder? Heb je dit niet in huis? Vervang het dan door gewone paprikapoeder. Maar, deze gerookte variant is wel een must have in je keukenkastje. Het geeft een heerlijke umami smaak aan gerechten. Het is heerlijk in Midden-Oosterse gerechten, maar ook over gegrilde groenten, gewone of zoete aardappelen, op vlees, vis, tofu of tempeh of gewoon zo door je salade.
· Maak een nog lekkerdere tabouleh: heb je za’atar of sumac in huis? Schep dan van beide 1 flinke theelepel door de tabouleh.
· Vega gehakt en andere vleesvervangers: het is gezond, lekker, gemakkelijk en duurzaam om regelmatig alternatieven voor vlees en vis te gebruiken. Let wel op een aantal punten als het gaat om de voedingswaarde. Kies in de meeste gevallen, en dit hoeft écht niet altijd, voor producten die per 100g ongeveer 100-200 kcal bevatten, >10g eiwitten en 1.0g zout of minder.
· Ik hou niet van vleesvervangers! Geen probleem. Gebruik lekker tartaar, mager rundergehakt of kipgehakt. Bak dit dan wel eerst rul en doe dan pas de sperziebonen in de pan. Je kunt ook vlak voor het opdienen gerookte makreel of haring klein maken en door de groenten heen roeren.
· Ik heb geen bulgur of couscous kunnen vinden! Geen nood. Je kunt ook quinoa koken of maak een linzentabouleh met 1 middelmaat blik linzen voor 2 personen.
· FODMAP: helaas is dit een lastige op fodmap gebied, maar niks is onmogelijk. Prak tempeh of tofu klein met een vork in plaats van het rulgehakt en vervang de groenten daarbij door rode paprika en spinazie of wortel en het groene deel van de bosui. Maak de tabouleh met speltcouscous, quinoa of rijst.
